Antes e durante a menstruação ocorrem alterações hormonais que podem desencadear vários sinais e sintomas na mulher: dor na zona abdominal, dor de cabeça, fraqueza, ansiedade/stress, irritabilidade, aumento da retenção de líquidos.
É sempre importante manter uma alimentação saudável e equilibrada, porém, nesta fase, a mulher deve redobrar a atenção neste assunto e cuidar mais de si. Assim há uma maior probabilidade de diminuir os sinais e sintomas da Tensão Pré-Menstrual (TPM).
Conselhos nutricionais:
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Alimentos a dar preferência |
Alimentos a evitar |
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Beber, pelo menos, 1,5L de água por dia
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Bebidas alcoólicas, pois estas aumentam a sensação de fraqueza e cansaço e podem desencadear dor de cabeça. Também se deve evitar devido às alterações de humor, aumento da irritabilidade e ansiedade, sinais e sintomas comuns durante a TPM. |
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Alimentos ricos em fibras, como por exemplo feijões, ervilhas, cereais integrais. O elevado teor em fibra ajuda a manter a saciedade e a reduzir a prisão de ventre.
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Alimentos gordurosos e com muito açúcar, pois para além de provocarem prisão de ventre, aumentam a retenção de líquidos e podem alterar o estado de humor.
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Alimentos ricos em cálcio, magnésio e potássio, que aliviam e previnem as cólicas abdominais. O magnésio também ajuda na redução da tensão neuromuscular, prevenindo as dores de cabeça e a sensação de fraqueza.
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Excesso de cafeína e alimentos que contêm cafeína, como por exemplo o chocolate. A cafeína estimula o Sistema Nervoso Central. Em excesso pode causar nervosismo, irritabilidade, dor de cabeça, insónia e problemas gastrointestinais.
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Alimentos ricos em ômega 3 (presente em peixes como sardinha, atum e salmão): fortalecem o sistema imunológico, aumenta a capacidade de concentração e ajuda no controlo do stress.
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Alimentos processados e alimentos fritos, pois têm elevadas quantidades de sal, aumentando a retenção de líquidos
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Alimentos ricos em ferro: Como por exemplo, brócolos, espinafres e beterraba, pois durante a menstruação há perda de ferro.
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Devido às alterações hormonais, muitas mulheres sentem uma maior vontade de comer, levando muitas vezes ao consumo descontrolado de certos alimentos e em maiores quantidades. Porém, se seguirem estes passos podem prevenir esta situação:
- Não fique mais de 3 horas sem comer. Quando passamos muitas horas sem comer, a vontade fisiológica da alimentação alia-se à vontade de comer. Se comer, no máximo, de 3 em 3 horas não fica com tanta vontade de comer e consegue controlar melhor a quantidade e o tipo de alimentos ingeridos.
- Opte por alimentos sólidos e ricos em fibras: cereais, frutas, verduras. As fibras ajudam a manter a saciedade por um período de tempo mais longo. Para além disso reduzem a prisão de ventre.
- Inclua hidratos de carbono complexos nas principais refeições. Estes produtos promovem não só a saciedade, como a manutenção de níveis de ansiedade mais controlados.
- Se sentir muita vontade de comer algo doce, pode optar pela gelatina ou iogurte. Se comer chocolate escolha o chocolate preto (com 70% de cacau ou mais). Evite o açúcar. Opte por adicionar mel ou canela.
